吃一口，多撐一分鐘

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吃一口，多撐一分鐘

不夜城中的不夜男女，為了工作、玩樂而熬夜，

熬夜的時候要吃什麼、不要吃什麼，讓精神high起來？

熬夜過後，又要怎麼把弄亂了的生活時差趕快調回來？

作者︰林宜昭

滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖

表，周遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……


可說是一種無奈的常態。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的

媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也

是如此。


■提神食物，未必好

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精

神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke’s Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現

，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B群，缺乏維生素B群

的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈

多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維生素B群，反而比較有效。

熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要

吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致反效果，也容

易引來肥胖問題。


■維生素B群提振身體功能

整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，

晚餐時多吃富含維生素B群的食物，絕對有必要。

維生素B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代

謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、紓緩焦慮也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚

、全穀類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於


飲食攝取之外，補充維生素丸也可行，但營養師楊允馨強調，維生素B群的成員，各有各的

功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維生素B6、B
12，效果不大，維生素B群還是要一起補充。」


■β胡蘿蔔素對眼力有助益

另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多

攝取β蘿蔔素。營養素中，維生素A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量

會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水

一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維生素A好，多吃深綠

或紅黃色蔬果（如胡蘿蔔、南瓜、彩椒等色彩鮮艷的蔬果）中即可獲取。


■蘿蔔、洋蔥補強體力

立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維生素C，例如白蘿蔔末，不但可以提升

體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫

醇，可促進維生素B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低

脂更恰當。


■紓解緊張，酸味滿有用

蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是

讓熬夜最不具負面效應的法門。」

但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以

緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作

用。


偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期

半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；

所有生理適應不良又以睡眠障礙佔6成最嚴重。

市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東

忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不

樂觀。

醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天


其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來

，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。

所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：工作結束後，先睡個4～6

小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉

著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。

你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充

維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做

個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！